Les sucres raffinés et les édulcorants sont omniprésents dans notre alimentation moderne. Comprendre leur nature, les raisons de limiter leur consommation, et les alternatives disponibles est essentiel pour maintenir une bonne santé. Pour cet article je me suis appuyé sur des recherches scientifiques récentes.
Qu'est-ce qu'un sucre raffiné ?
Un sucre raffiné est un glucide extrait de sources naturelles telles que la canne à sucre ou la betterave sucrière, puis traité pour éliminer les impuretés et obtenir un produit pur (généralement du saccharose). Ce processus de raffinage élimine également les nutriments essentiels, ne laissant que des calories vides. Le sucre blanc de table est l'exemple le plus courant de sucre raffiné.
Qu'est-ce qu'un édulcorant ?
Les édulcorants sont des substances utilisées pour apporter une saveur sucrée aux aliments et aux boissons, avec peu ou pas de calories. Ils se divisent en deux catégories principales :
Édulcorants nutritifs : fournissent des calories, comme le sorbitol ou le xylitol.
Édulcorants intenses ou non nutritifs : beaucoup plus sucrés que le sucre, ils apportent peu ou pas de calories, comme l'aspartame ou la stévia.
Pourquoi limiter les sucres raffinés et les édulcorants ?
Effets des sucres raffinés sur la santé
Caries dentaires : les sucres favorisent la prolifération de bactéries buccales qui produisent des acides attaquant l'émail dentaire, conduisant à des caries.
Obésité : une consommation excessive de sucres, notamment dans les boissons sucrées, est liée à une augmentation de la graisse viscérale et du risque d'obésité.
Maladies cardiovasculaires : une forte consommation de sucres ajoutés est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Diabète de type 2 : les sucres raffinés peuvent entraîner une résistance à l'insuline, augmentant le risque de diabète de type 2.
Cancers : des études suggèrent une corrélation entre une consommation élevée de sucres et un risque accru de certains cancers, notamment du sein et du côlon.
Effets des édulcorants sur la santé
Les édulcorants, bien qu'offrant une alternative au sucre, ne sont pas sans controverse :
Perturbation du métabolisme : certains édulcorants pourraient perturber la réponse insulinique, affectant la régulation de la glycémie.
Maintien de la préférence pour le sucré : l'utilisation d'édulcorants intenses peut entretenir la préférence pour le goût sucré, potentiellement conduisant à une consommation accrue d'aliments sucrés.
Risques potentiels à long terme : des études ont soulevé des inquiétudes concernant des effets néfastes potentiels des édulcorants sur la santé, bien que les preuves soient encore limitées.
*Etudes menées par des chercheurs de l'INRAE, du CNAM et de l'Université Sorbonne Paris Nord
En mai 2023, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déconseillé l'utilisation d'édulcorants pour le contrôle du poids, en raison de l'absence d'avantages sur le contrôle pondéral et d'un risque possible d'augmentation des maladies cardiovasculaires et du diabète en cas d'utilisation à long terme.
Où se cachent les sucres raffinés ?
Les sucres raffinés sont souvent ajoutés à une variété de produits alimentaires, parfois de manière inattendue. Voici une liste non exhaustive :
Boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels, boissons énergétiques.
Produits de boulangerie : pains industriels, viennoiseries, pâtisseries.
Céréales pour petit-déjeuner : surtout celles destinées aux enfants.
Sauces et condiments : ketchup, sauces barbecue, vinaigrettes industrielles.
Plats préparés : repas surgelés, soupes en conserve.
Produits laitiers aromatisés : yaourts aux fruits, laits aromatisés.
Par quoi remplacer les sucres raffinés ?
Opter pour des alternatives plus saines peut aider à réduire la consommation de sucres raffinés :
Fruits frais : fournissent des sucres naturels accompagnés de fibres, vitamines et minéraux (préférez des fruits entier "à croquer").
Miel brut : contient des antioxydants et des nutriments, mais à consommer avec modération.
Sirop d'érable pur : offre une saveur unique et des minéraux bénéfiques.
Sucre de coco : possède un indice glycémique plus bas que le sucre blanc.
Xylitol : aussi appelé sucre de bouleau.
Comment reconnaître les sucres et leurs origines ?
Sucres raffinés et dérivés courants : sucre, sucre blanc, sucre de canne, sucre inverti, saccharose...
Sirops et sucres liquides : sirop de glucose, de fructose, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop d’agave, sirop de malt, mélasse, miel (bien que naturel, il est souvent ajouté comme édulcorant)...
Dérivés du sucre et autres édulcorants cachés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, galactose...
Sucres issus du malt et céréales : malt d'orge, extrait de malt, maltodextrine...
Autres sucres "naturels" ou alternatifs (mais toujours des cucres) : jus de canne évaporé, jus de fruits concentré, sucre de dattes, sucre de coco...
Est ce qu'il faut que je supprime toute ma consommation de sucres ?
Non ! Bien-sûr que non ! Comme tout sujet dans l'alimentation tout est question d'
équilibre.
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