L’inflammation est une réaction naturelle du corps face à une infection, une blessure ou un stress. Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiaques, et même certains cancers. Une alimentation appropriée peut aider à réduire cette inflammation et soutenir la santé globale.
Une alimentation anti-inflammatoire vise à incorporer des aliments qui favorisent une réponse immunitaire équilibrée tout en évitant ceux qui peuvent exacerber l'inflammation. Cela implique principalement une consommation élevée de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines. L’objectif est d’équilibrer la production d’inflammations dans le corps et de restaurer l'harmonie biologique.
Les principes de l'alimentation anti-inflammatoire :
Les aliments à privilégier :
Pour réduire l’inflammation, certains aliments sont particulièrement bénéfiques :
Oméga-3 : Ces acides gras essentiels sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. On les trouve dans les poissons gras comme les sardines et le maquereau ou encore le saumon (attention à la teneur en métaux lourds de ce dernier) ainsi que dans les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Antioxydants : Les fruits et légumes de couleurs vives, tels que les baies, les épinards, le brocoli et les tomates, sont riches en antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs (un facteur clé dans l’inflammation).
Épices anti-inflammatoires : Le curcuma, le gingembre, l’ail, la cannelle et le poivre de Cayenne contiennent des composés bioactifs qui ont des effets puissants contre l'inflammation.
Grains entiers : Le quinoa, l'avoine, le riz brun et le millet sont des sources excellentes de fibres, qui aident à réguler les niveaux d'inflammation dans le corps (pensez à bien faire tremper vos grains avant la cuisson pour retirer les anti nutriments).
Protéines maigres : Les légumineuses (lentilles, pois chiches), le poulet et la dinde, ainsi que le tofu, sont des alternatives maigres aux viandes rouges, souvent associées à l'inflammation.
Graisses "saines" : Les graisses insaturées présentes dans l’avocat, l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines contribuent à un profil lipidique favorable, réduisant ainsi l’inflammation. Augmentez votre consommation d'oméga-3 et 9 et réduisez votre consommation d'oméga-6.
Les aliments à éviter :
Certaines catégories d’aliments peuvent augmenter l'inflammation dans le corps. Il est conseillé de les limiter ou d’en éviter la consommation :
Sucres raffinés : Les sucres et sirops ajoutés (présents dans les bonbons, pâtisseries, boissons sucrées) peuvent provoquer un pic de glucose dans le sang, ce qui déclenche une réaction inflammatoire.
Graisses trans et saturées : On les trouve dans les aliments frits, les margarine, les plats préparés, qui peuvent favoriser l’inflammation systémique.
Aliments ultra-transformés : Les produits alimentaires industriels souvent riches en additifs, conservateurs et en matières grasses malsaines, contribuent à une inflammation chronique.
Gluten et produits laitiers* : Pour certaines personnes, le gluten et les produits laitiers peuvent être sources d’inflammation, surtout en cas de sensibilités alimentaires ou d’intolérances. (*source en bas de page).
Conseils pratiques pour adopter une alimentation anti-inflammatoire
Favorisez une alimentation riche en fibres : Les légumes, fruits, légumineuses et grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans la réduction de l'inflammation et dans l'amélioration de la digestion. (fruits et légumes entiers pour garder les fibres).
Limitez les protéines animales : Réduire la consommation de viande rouge et opter pour des alternatives telles que le tofu, le tempeh, les poissons gras ou les légumineuses.
Privilégiez les modes de cuisson doux : Pour préserver les nutriments et les propriétés anti-inflammatoires des aliments, choisissez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur, au four ou en papillote (éviter l'aluminium et le papier sulfurisé blanchi), et évitez les fritures.
Mangez des repas équilibrés : Assurez vous d’inclure une variété d’aliments dans chaque repas pour obtenir une palette complète de nutriments anti-inflammatoires, y compris des acides gras, des fibres et des antioxydants.
Conseils pour intégrer vos repas dans un quotidien équilibré :
Pour tirer le meilleur parti d'une alimentation anti-inflammatoire, il est important de planifier vos repas à l’avance. Pratiquez le batch cooking (préparation de repas en grande quantité) par exemple pour faciliter l’accès à des plats sains. N'oubliez pas d’écouter votre corps et de personnaliser les repas en fonction de vos besoins et préférences !
L’alimentation anti-inflammatoire est une démarche bénéfique non seulement pour réduire l’inflammation chronique mais aussi pour promouvoir la santé de manière générale. Adopter des habitudes alimentaires plus saines, en intégrant des produits frais et riches en nutriments, vous permettra d’améliorer votre bien-être quotidien et de prévenir diverses pathologies.
VOS 5 JOURS DE MENUS
à adapter selon la saison
Menu - Jour 1
Petit-déjeuner : Smoothie bowl anti-inflammatoire
o Ingrédients :1 banane, 1 poignée d’épinards frais, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de lait d'amande, 1/2 cuillère à café de curcuma
o Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse. Garnissez de graines de lin pilées et de noix de pécan.
Déjeuner : Salade de pois chiches, avocat et légumes grillés
o Ingrédients : 1 tasse de pois chiches cuits, 1 avocat, 1 poivron rouge, 1 courgette, 1 cuillère à soupe d’huile d'olive, 1 cuillère à café de cumin, sel et poivre, quelques feuilles de roquette.
o Préparation : Grillez les légumes au four avec un peu d'huile d'olive et de cumin. Mélangez avec les pois chiches, l'avocat coupé en dés, et ajoutez la roquette. Arrosez d’un filet d'huile d’olive et de citron.
Collation :
o Une poignée d'amandes crues et 1 pomme
o Rien à préparer !
Dîner : Poisson grillé au curcuma avec légumes vapeur
o Ingrédients : 1 filet de maquereau, 1 cuillère à soupe de curcuma, 1/2 cuillère à café de gingembre râpé, légumes au choix (brocolis, haricots verts, carottes).
o Préparation : Assaisonnez le poisson avec le curcuma et le gingembre. Faites-le griller ou cuire au four. Servez avec des légumes vapeur.
Menu - Jour 2
Petit-déjeuner : Porridge aux graines de lin et fruits rouges
o Ingrédients : 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1/2 tasse de fruits rouges (framboises, myrtilles), 1 cuillère à café de miel.
o Préparation : Mettez les flocons d’avoine dans le lait d’amande. Ajoutez les graines de lin et les fruits rouges. Mélangez bien et ajoutez du miel pour sucrer.
Déjeuner : Wrap de poulet grillé à l'avocat et légumes
o Ingrédients : 1 blanc de poulet grillé, 1 tortilla de blé complet, 1 avocat, quelques feuilles de laitue, 1 tomate, 1 cuillère à soupe de vinaigrette avec du citron.
o Préparation : Coupez le poulet en lanières et l'avocat en tranches. Assemblez le tout dans la tortilla avec la laitue et la tomate, puis ajoutez la vinaigrette.
· Collation : Barre de céréales maison
o Ingrédients : 1/2 tasse de noix (amandes, noix de pécan), 1/4 tasse de graines de tournesol, 1 cuillère à soupe de miel, 1/4 tasse de flocons d’avoine.
o Préparation : Mélangez tous les ingrédients et pressez dans un moule. Passez à 160° pendant 8 minutes. Laissez refroidir avant de découper en barres (encore plus rapide : utilisez un moule à financier).
Dîner : Curry de légumes et pois chiches
o Ingrédients : 1 boîte de pois chiches (égouttés), 1 patate douce, 1 aubergine, 1 oignon, 1 boîte de lait de coco, 1 cuillère à soupe de curry, 1/2 cuillère à café de curcuma.
o Préparation : Faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive, ajoutez la patate douce coupée en dés, l'aubergine et les épices. Ajoutez les pois chiches et le lait de coco, puis laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
*Conseil digestion : Laisser tremper les pois chiches la veille pour les faire cuire le jour J
Menu - Jour 3
Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et œuf poché
o Ingrédients : 1 tranche de pain complet, 1 avocat, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de graines de sésame, un peu de sel et de poivre.
o Préparation : Faites griller le pain et écrasez l’avocat dessus. Pocher l’œuf et placez-le sur l’avocat. Saupoudrez de graines de sésame, sel et poivre.
Déjeuner : Salade de quinoa, légumes rôtis et feta
o Ingrédients : 1 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de légumes rôtis (poivrons, courgettes, aubergines), 1/4 tasse de feta émiettée, 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre de cidre.
o Préparation : Mélangez le quinoa cuit avec les légumes rôtis, la feta émiettée et la vinaigrette.
Collation :
o 1 compote et 1 poignée de noix de pécan.
o C'est prêt !
Dîner : Poulet rôti aux épices avec légumes vapeur
o Ingrédients : 1 cuisse de poulet, 1 cuillère à soupe de paprika, 1 cuillère à café de curcuma, légumes vapeur (brocolis, carottes, courgettes).
o Préparation : Assaisonnez le poulet avec les épices et faites-le rôtir au four. Servez avec des légumes vapeur.
Menu - Jour 4
Petit-déjeuner : Pancakes à la banane et aux graines de chia
o Ingrédients : 1 banane mûre, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1/4 tasse de farine d’amande.
o Préparation : Mixez la banane, les œufs et les graines de chia. Faites cuire des petites pancakes dans une poêle chaude avec un peu d'huile de coco. Servez avec des fruits frais.
Déjeuner : Boulettes de viande maigre aux épices et salade
o Ingrédients : 200g de viande de dinde hachée, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de coriandre, 1 œuf, quelques feuilles de laitue, tomates cerises, 1 cuillère à soupe de vinaigrette.
o Préparation : Mélangez la viande avec les épices et formez des boulettes. Faites cuire à la poêle. Servez avec une salade fraîche.
Collation : Carottes et houmous
o Ingrédients : 2 carottes, 2 cuillères à soupe de houmous.
o Préparation : Coupez les carottes en bâtonnets et trempez-les dans le houmous.
Dîner : Soupe de légumes anti-inflammatoire
o Ingrédients : 1 carotte, 1 patate douce, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1/2 cuillère à café de curcuma, herbes aux choix.
o Préparation : Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les légumes coupés, le curcuma et les herbes. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres, puis mixez le tout.
Menu - Jour 5
Petit-déjeuner : Smoothie aux baies
o Ingrédients : 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 tasse de fraises,1 tasse de lait d’amande, 1/2 cuillère à café de curcuma.
o Préparation : Mixez tous les ingrédients pour un smoothie riche en antioxydants et protéines.
Déjeuner : Tofu grillé avec salade de légumes verts
o Ingrédients : 200g de tofu ferme, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 1/2 concombre, quelques feuilles de laitue, 1 avocat.
o Préparation : Faites mariner le tofu dans la sauce soja et l’huile de sésame, puis faites-le griller. Servez-le avec la salade de légumes frais et avocat.
Collation :
o 1 poignée de graines de courge, 1 poignée de raisins secs et une banane.
o Rapide et efficace !
Dîner : Chili aux haricots rouges et légumes
o Ingrédients : 1 petite tasse d'haricots rouges, 1 poivron, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe de cumin, tomates concassées.
o Préparation : Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les légumes coupés, les haricots rouges, les tomates et les épices. Laissez mijoter pour un chili riche en fibres et en antioxydants.
Ces menus sont conçus pour être anti-inflammatoires, équilibrés et savoureux, en incluant des ingrédients riches en antioxydants, oméga-3, fibres et épices anti-inflammatoires. N'hésitez pas à ajuster selon vos préférences ou les ingrédients disponibles.
*Les Sources :
"L'Alimentation anti-inflammatoire - Naturellement healthy" - Catherine Serfaty-Lacrosnière
"Le grand livre de l'alimentation anti-inflammatoire" - Alix Lefief-Delcourt
Oméga-3 et inflammation - synernat.fr
Produits laitiers et inflammation - cerin.org
Inflammation et maladies chroniques - gazettelabo.fr
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